輪椅族的家常運動
文／王秀珍
有幸於2003年10月3日由台北市立萬芳醫院舉辦之「身心障礙者減重班」擔任運動教練，實與有榮焉，也是一次自我挑戰的特別機會。
輪椅族、肢障者因長時間使力的不均等，肌力左右不對稱，容易造成脊柱側彎，嚴重者甚至會導致生理問題，例如：下背部疼痛等。
所以，此次我採用「核心訓練」之一連串漸進的動作組合，適合應用於不同體適能程度的對象。重點則著重於呼吸及意識性的動作，並且提高全身肌群之強化、柔軟性及平衡能力。除此之外，透過意識性形態的呼吸（註一）及意識性形態的動作，能更明確的傳達目的，確認形態與運動方法，提高注意力。
所有動作特別將焦點放置在軀幹部（核心肌群，註二），以及學習使身體穩固安定之技巧。此比孤立肌群訓練（例如上臂肌肉）更具有統合肢體動作的效果，以達到改善姿勢、增進健康的目的。
此核心訓練有七大原則：
- 平衡原則：指全身之肌群沒有過度緊張，呼吸時所呈現的狀態為安定且不紊亂，心境上則沒有一絲的雜念，身體、心境於呼吸的動作中成為一體，達到密不可分的境界。平衡也包含了左右、上下之對稱平衡，肌力與柔軟度的平衡。
- 延展原則：意謂「朝相反方向拉扯」，例如：頭部由頭頂朝天花板方向伸展，藉由上下相反方向互相拉扯，可使脊柱的壓力減少。
- 身體中心線原則：耳後骨、肩胛骨、髖關節呈一直線。若軀幹無法維持身心中心線，那麼整體的姿勢、平衡和安定皆會受到影響。
- 可動域原則：任何運動都有其最小及最大的限度，這個部分可依測量每個人的可動範圍程度而決定。困難度較高的伸展動作，可利用呼吸來擴大可動域。
- 漸進性原則：同樣的動作組合，可依身體能力的不同，選擇不同的強度與難易度，來達到訓練效果。
- 流暢原則：利用呼吸，讓每個動作可以順暢連接。靜態與動態的動作，都能夠與呼吸合一，具備連貫性。
- 呼吸原則：呼吸是每個動作中絕不可缺少的要素之一，尤其是動作的轉變時。特定的運動進入更深入的姿勢時，應選擇最適切的呼吸方式來配合動作，通常為準備動作時吸氣，實施動作時吐氣。
橫隔膜呼吸（腹式呼吸）會有節奏的按摩內臟，刺激身體發揮良好機能，具有極佳的放鬆效果，並使情緒安定。此比胸式呼吸更為基本，在生理學方面也更安定。此呼吸法能夠減輕以下幾種症狀：頭痛、氣喘、高血壓、焦慮障礙、更年期的熱潮紅，以及心臟病等。
此次對肢障者設計之動作，即採用以上七大原則來實施動作，相信必能強化核心肌群，改善脊柱側彎的的狀況，也能減少輪椅族的下背部疼痛，藉由強化肌力、肌耐力及柔軟度，來改善體線，並且增加新陳代謝率，提高血液氧氣之運輸，提升免疫系統。希望大家共同努力，來達成理想的目標。
註一：
吸氣時將肋骨擴張，吐氣時肋骨內收，準備動作為頸柱頭往天花板延伸，肩膀放鬆下垂，肚臍往脊柱收好，吐氣為吸氣的二倍量，緩慢呼吸，集中注意力，鼻吸鼻吐或鼻吸嘴巴吐氣。
註二：
核心肌群包括：1.背部：多裂肌、背部伸展肌群（豎脊肌）。2.腹部：腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌。3.橫隔膜：維持腹內壓的主角（與背椎相抗衡），吸氣時橫隔膜收縮，吐氣時橫隔膜放鬆。4.骨盆底：臀部及下肢肌肉群、臀大肌、臀中肌、骼腰肌等。尤其是深層的小肌肉群（背部的多裂肌與腹部的腹橫肌），是維持脊椎穩定、將脊椎維持在正中區的主角。
（本文作者為2003.10.3.「身心障礙者減重班」運動教練，擁有多張專業證照，現為美國有氧體適能協會階梯有氧教官。王教練的父親中風，母親因糖尿病截肢，都需使用輪椅，因此她也特別能同理身心障礙者。本次的課程相當特殊，她也花費許多心神加以規劃。未來萬芳醫院有意出版「身心障礙者減重運動」VCD，以造福無緣參與上課的身心障礙朋友。）