三餐正常，正常減重
文／高寧若
近年來由於經濟飛昇，知識與生活水準逐日提高，造成所謂的「文明病」有愈來愈多的趨勢。其中，肥胖所造成的問題更是不容忽視。根據肥胖醫學會的統計，目前台灣每四個人中有一個體重過重。肥胖不只是外觀上的改變，更會影響一個人的自信，而心血管疾病、癌症等令國人聞之色變的重大疾病，更與其有著密切的關聯。
在減重風潮席捲大眾，幾乎成為全民運動的現在，身心障礙朋友每每是被忽略的一群。因為受限於行動，因此雖然有減重的決心，發生問題時求援無門的現象卻比比皆是。事實上，這些朋友的減重方法在飲食的設計上與一般人的減重菜單設計並無差異，只是在減重的運動方面需要特別設計與配合。
這次我很榮幸能夠擔任「身心障礙者減重班」的營養指導老師，雖然我曾為減重班學員上過許多營養指導課程，但是這樣的帶班經驗卻也是頭一回。上第一堂營養課時，我驚訝的發現，許多學員為了趕上晚間7點上課的時間，有的下午2、3點便開始準備，工程之浩大，讓我既感動又愧疚，只能希望在大家做了這麼多努力之後，我的營養課程能為大家帶來些許幫助。
因此，我首先設計了一些減重問卷，嘗試了解這班學員們的問題與困擾，不意外的發現，許多身心障礙朋友都有著很嚴重的體重過重問題，多數人也都曾經試著以各種千奇百怪的減肥方式想要減輕體重。如同一般大眾，大家往往忽略了減重背後真正的動機，不僅僅是為了自身外在的美觀與否，更重要的是身體的健康因素。
減重其實很簡單，除了飲食控制、行為改變與持之以恆的運動外，減重並沒有更好的方法。然而人人看似簡單的減重模式，對這些朋友卻並非那麼容易，因為難以找到適合的運動方式與多半從事輕度工作所致，使得本身的基礎代謝率低落，更是導致容易發胖的原因之一。此外，現代人的飲食日趨精緻與西化，外食人口比例因工作繁忙而增加，更是造成大眾飲食觀念改變的元兇。
如何導入正確的均衡飲食觀念是減重者的當務之急，首先要注意的是營養均衡與三餐正常，每一種營養素都是很重要的，缺一不可。因為人體的代謝是由營養素作用環環相扣，缺少任一項，都會造成身體的負擔。千萬別以為節食就是減重，節食雖然可以達成減重的目標，但一般而言都是短期的，只要一恢復正常飲食，原先消失的重量不但有回復的可能，更甚者有過之而無不及，愈減愈重的人比比皆是。
這些都是用了不正確的方法減重，本末倒置的結果。減重的方法不外是行為的改變與飲食的選擇，其大致可分為以下幾點：
- 將三餐做有效的3：2：1配置，即是早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少。例如：減重者可以將最想吃的高熱量食物在早餐時吃，以此類推，晚餐應該是吃得越簡單越少越好，但絕對不可省略不吃。
- 避免飲用含糖飲料，例如：三合一咖啡、奶茶、汽水、加味水及現榨果汁等。
- 三餐之外避免飲酒、零食、點心，尤其是宵夜。
- 選擇市售食品時，需注意熱量及營養成分標示，儘量選擇熱量較低的食品。
- 避免食用以煎、炒、炸、勾芡等烹調方式所製作的食品，改選擇蒸、煮、燉、滷、烤等烹調方式的食品。
- 水果的選擇以拳頭般大小為限，每日不得超過2份。
- 避免選擇油脂含量過高的食物，改以低脂食品取代。例如：五花肉、培根可改為雞胸肉、豬瘦肉，全脂牛乳可改為低脂牛乳等。
- 食物烹調以清淡為主，避免食用口味過重的食品。
- 堅持3低1高的飲食原則，即低油、低糖、低蛋白、高纖維。
- 多吃蔬菜，尤其是綠葉菜類。
- 每日喝足至少1,800cc的水。
此外，由於身體受限而難以做激烈運動，則可改做一些簡易的伸展操，以拉筋和氣息調和為主，藉此提升自體本身的基礎代謝率，或是做做半身浴，水溫約在38～40℃，讓身體發熱出汗，也可以刺激血液循環，達到促進新陳代謝的目的。
只要有恆心、肯努力，健康享瘦絕非難事，讓大家一起為健康努力加油吧！
（本文作者為2003.10.3.「身心障礙者減重班」營養師）